老年人体育的科学依据和方法

[拼音]：laonianren tiyu de kexue yiju he fangfa

由于衰老，体内抵抗力降低，容易生病。老和病往往联系在一起，但是，只要按照老年人机体的生理特点，合理安排体育锻炼，就有可能延缓机体的衰老过程，保持良好的功能，增进健康，预防和减少老年病的发生，从而延年益寿。

体育运动对老年机体的良好作用主要表现在下列几个方面。

中枢神经系统

老年人大脑细胞逐渐减少，有人观察到减少10～17％，其中有些部分甚至减少25～30％。大脑的功能亦随之降低，表现为对外界刺激的反应迟钝，记忆力减弱，神经细胞易疲劳，疲劳后恢复较慢，大脑对各系统器官活动的调节功能减弱。坚持体育锻炼能延缓老年人脑动脉硬化过程，使脑动脉血中的氧含量升高，改善脑细胞的氧供应，从而减轻脑萎缩，维持其正常功能。另一方面通过肌肉活动来刺激和调整老年人大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高它对身体各系统和器官的神经支配作用，从而可使整个机体的功能处在良好状态。坚持体育锻炼的老年人大多精神饱满，耳聪目明，对事物的反应较快。

心血管系统

老年人的心肌组织退变表现为肌纤维萎缩，数量减少，结缔组织增生，脂肪沉着，因而使心肌收缩力量减弱，心脏排血量少，对体力负荷的适应能力下降。在血管方面，老年人动脉管壁硬化，弹性减退，管腔变窄，血流阻力加大，血循环减慢，血压升高。体育运动时身体对血液循环的要求大大提高，促使心脏加强工作。经过一定时间的锻炼，多可使心肌的收缩力加强，心脏每搏输出量增加。据观察，经常进行体力活动的60岁男子的心脏排血量可相当于40岁不锻炼者的数值。体育运动还可增加心脏冠状动脉的血液循环量，改善对心肌的氧气和营养物质的供应，有助于防治冠心病；又能锻炼血管的收缩和舒张机能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶的活力，防止脂肪沉着，从而保持其弹性，防止硬化和狭窄。

呼吸系统

老年人肺组织逐渐纤维化，肺泡壁的弹性降低，胸廓活动范围缩小，因而肺功能逐渐减退，影响全身的氧气供应。体育运动，特别是气功等中国传统的医疗体育方法和专门的呼吸体操，可以减慢老年人肺组织的纤维化过程。专门的呼吸体操还能增加呼吸肌力量，扩大胸廓和横膈活动度，从而改善肺的通气和换气功能。改善了身体的吸氧能力，对延缓整个机体的衰老过程有一定作用。

消化系统

老年人的腹壁肌肉常松弛无力，胃肠道运动变弱，消化能力减退，易引起内脏下垂、便泌等疾患。坚持运动锻炼的老年人多腹肌不松，胃肠张力和蠕动力较好。

新陈代谢

老年人身体内整个新陈代谢缓慢，能量转换变慢，脂肪和糖代谢障碍更为明显。因此常引起体质衰弱、肥胖和糖尿病。体育锻炼可活跃体内新陈代谢，加强体内氧化过程，增加细胞的能量物质贮备，维持机体的工作能力。另外，肌肉活动能提高血液内脂肪酸和葡萄糖的利用，对防治体内脂肪积聚过多或糖代谢障碍所致的各种常见老年病有作用。

运动系统

老年人的运动器官发生一系列退行性变化，如骨质疏松，椎关节僵硬，关节活动度缩小，韧带弹性减退，肌肉逐渐萎缩，肌肉力量和弹性降低等，因而老年人易发生骨折、劳损和颈、肩、腰、背痛等病症。体育锻炼能有效地增强肌肉力量，改善韧带弹性和关节的灵活性，减慢这些组织的退行性变，有助于防治由此而引起的老年运动器官的劳损和常见病。

适宜于老年人的体育项目很多。具有中国民族特色的气功、太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等项目都很好。其中，气功和太极拳两者结合运用，最适合于年老体弱以及患有高血压冠心病的老年人锻炼。近年来，在此基础上发展起来的各种保健功和医疗体操，均有助于防治运动系统的老年病，如颈椎病、肩周炎和腰腿痛等。慢跑、医疗步行有很好的健身作用，特别对冠心病、高血压、肥胖和糖尿病等老年常见病有良好的防治作用。专门的医疗体操可用来治疗一些特定的老年病。例如，呼吸操对治疗老年肺气肿有良好作用，主动和被动的医疗体操是恢复老年人运动器官功能的有效方法。为使老年人增进体力，改善运动素质和劳逸调节，可进行?a href='baike/220/255459.html' target='_blank' style='color:#136ec2'>潜热缘那蚶嗷疃绱?a href='baike/224/298848.html' target='_blank' style='color:#136ec2'>乒乓球、羽毛球等。

老年人进行体育锻炼注意事项：

（1）根据体力、健康情况、慢性病的病情和平时锻炼程度来选择运动项目和运动强度。一般采用缓慢的、不过分用力（强度小到中等）的耐力性项目。要避免采用快速、动作过猛和变化突然的运动。要特别注意安全保护，避免跌倒。

（2）锻炼必须循序渐进，量力而行，有规律并持之以恒。

（3）在体育锻炼前要作全面体格检查，在锻炼中要进行自我观察，并定期进行体格检查，以便调整锻炼方法，肯定效果，增强锻炼信心。

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