如何提高新陈代谢(女人吃什么新陈代谢快)

快速代谢饮食声称可以加速你的新陈代谢，这样你就可以在吃大量食物的同时减轻体重。该饮食的发明者海莉波姆罗伊建议，你可以每天吃三顿正餐外加两份零食，28 天内减掉 20 磅。

你的饮食目标是通过一周内轮换食物来实现的。根据同时也是营养师的 Pomroy 的说法，这将加速你的新陈代谢，让你燃烧更多的卡路里并减轻体重。

快速代谢饮食不需要你计算脂肪或碳水化合物或跟踪你的卡路里。但是，它确实要求你坚持计划中允许的食物并严格避免其他食物，这可能会带来挑战，因为一些不允许的食物在标准美国饮食中很常见（小麦和乳制品）他们之中）。

快速代谢饮食允许大量健康的水果、蔬菜、瘦肉和全谷物，这是对它有利的一点。但是，你只能在某些日子吃某些东西，这对于膳食计划来说可能是有问题的。这种饮食的前提——可以通过只按特定顺序吃某些食物来加快你身体的新陈代谢——没有任何医学研究来支持它。

Pomroy 是 NBC 的“Extra”和“Access Hollywood”的常客，曾与从雪儿到小罗伯特唐尼的名人合作过减肥和营养目标。她称自己为“新陈代谢低语者”，因为她专注于身体如何燃烧卡路里并使用通过食物获得的营养。

根据 Pomroy 的说法，节食、低营养食物和过多的压力会减慢你的新陈代谢，从而导致体重增加。她在畅销书中概述的饮食蓝图详细介绍了体重增加对各种激素的影响，以及对肝脏、肌肉和不同类型脂肪的影响。

快速代谢饮食可能适合那些正在寻求减肥但也愿意将锻炼纳入日常活动并放弃所有食物以实现目标的人。

专家怎么说

“快速代谢饮食侧重于吃相当健康的食物并促进锻炼，但围绕饮食的结构和规则是有规律的，不是基于科学的。”

你能吃什么？

Pomroy 说有六条规则对于快速代谢饮食的成功至关重要。它们涉及消除构成许多人饮食大部分的五种食物，以及流行饮料中一种特别常见的成分：

• 小麦
• 玉米
• 乳制品
• 大豆
• 精制糖
• 咖啡因

为了更容易消除这些主食，尤其是咖啡因，Pomroy 建议耐心等待——同时在早晨的冰沙中加入肉桂并尝试小白菊或银杏叶，这可能有助于缓解咖啡因戒断头痛。尽管如此，有些人可能会发现放弃早上的拿铁咖啡（咖啡因和牛奶都不允许作为快速代谢饮食的一部分）是一个过分的桥梁。

你需要知道的

“快速代谢饮食”于 2013 年首次出版，其根源在于 Pomroy 在动物营养方面的工作。在畜牧业中，可以通过操纵动物吃的食物来塑造农场动物生产的肉类类型（脂肪和大理石纹与瘦肉），这反过来又会加快或降低它们的新陈代谢。 Pomroy 说她意识到人类可以通过吃不同的食物来达到同样的效果。

“你的新陈代谢是你的身体处理你通过食物摄入的能量的系统，”Pomroy 写道。“新陈代谢会根据你吃的东西和做的事情将能量传送到不同的方向。新陈代谢的美妙之处在于它可以被操纵，因为你的饮食、运动和生活会影响你的食物有多少被储存为脂肪，如何多少被用作能量，多少被用于构建你的身体结构。”

快速代谢饮食有忠实的粉丝，许多人表示它帮助他们在不挨饿的情况下显着减轻体重。然而，批评者指出，节食减肥可能是由于热量限制，而不是不同食物的复杂时间表。

快速代谢饮食的三个阶段

这个饮食计划的每个阶段都有自己的重点和不同的食物清单。根据 Pomroy 的说法，这些阶段可以帮助你的身体从前一个阶段中恢复并为下一个阶段做好准备。这些阶段总共持续一周，然后重复三遍，总共四个星期：

第 1 阶段（第一天和第二天）是“释放压力并使肾上腺平静”。

第 2 阶段（第三天和第四天）是“释放储存的脂肪并锻炼肌肉”。

第 3 阶段（第5、6 和第 7 天）是“释放燃烧”，并专注于你的荷尔蒙、心脏和“热量”。

Pomroy 说，这个想法是为你的身体提供所需的多样性，以获得所有必需的营养。“你需要复杂的碳水化合物、天然糖、蛋白质、脂肪，甚至盐来维持正常的身体化学反应，”她说，并补充说你可能需要大量的这些元素，特别是如果你长期饮食不当时间。

然而，她说，你不应该一次包括你需要的一切，这是不同阶段背后的想法。她说，在各个阶段之间转换可以让每个阶段的系统和器官依次休息和恢复。

第一阶段：吃什么

第一阶段是高血糖、中等蛋白质、低脂肪的阶段。它包括富含碳水化合物的食物，如糙米和藜麦，天然糖分含量高的水果，以及低脂肪、中等蛋白质的食物。

吃什么

• 糙米
• 糙米面食
• 藜麦
• 麦片
• 芒果
• 苹果
• 无花果
• 橙子
• 瘦牛肉
• 火鸡
• 扁豆

什么不能吃

• 含精制糖的食物
• 小麦
• 玉米
• 果汁
• 干果
• 高脂肪肉类
• 乳制品，包括奶酪

第一阶段包括早餐、午餐和晚餐，以及小吃。早餐包括谷物和水果，午餐包括谷物、蛋白质、蔬菜和水果，晚餐包括谷物、蔬菜和蛋白质。根据 Pomroy 的说法，这个程序会教会你的身体将食物用作能量，而不是将其储存为脂肪。

第一阶段的锻炼应包括至少一天的剧烈有氧运动。Pomroy 建议跑步、在椭圆机上锻炼或参加愉快的有氧运动课程。

第 2 阶段：吃什么

第二阶段是快速代谢饮食的高蛋白、高蔬菜、低碳水化合物和低脂肪阶段。它具有高营养十字花科蔬菜和大量瘦肉蛋白质。

吃什么

• 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和芥菜
• 西兰花
• 卷心菜
• 洋葱
• 芦笋
• 瘦牛肉
• 白肉家禽
• 水牛/野牛
• 低脂鱼
• 蛋白

什么不能吃

• 水果或果汁
• 谷物（包括玉米和小麦）
• 精制糖
• 高脂肪肉
• 乳制品，包括奶酪

与第一阶段一样，第二阶段包括早餐、午餐和晚餐，以及两份小吃。然而，重点是可以锻炼肌肉的食物，而不是碳水化合物含量相对较高的水果和谷物。早餐是瘦肉蛋白质和蔬菜，午餐是蛋白质和蔬菜，晚餐是蛋白质和蔬菜。这两种零食都是瘦肉蛋白，如水牛肉干或几片熟食鸡肉。

第 2 阶段的锻炼包括至少一天的力量训练，重点是用低次数举起大重量。

第 3 阶段：吃什么

第 3 阶段是高健康脂肪、中等碳水化合物、中等蛋白质、低血糖水果阶段。它包括富含健康脂肪的食物，如鳄梨和椰子、大量浆果、一些谷物和少量肉类。

吃什么

• 坚果、种子和坚果黄油
• 牛油果
• 椰子
• 橄榄
• 三文鱼
• 浆果
• 芦笋
• 豆子
• 菜花
• 藜麦
• 海藻
• 牛肉和鸡肝

什么不能吃

• 橙子
• 桃子
• 芒果
• 牛肉
• 家禽
• 玉米和小麦
• 精制糖
• 乳制品，包括奶酪

第 3 阶段包括早餐，包括水果、脂肪/蛋白质食物、谷物和蔬菜。午餐包含脂肪/蛋白质来源、蔬菜和水果，晚餐包含脂肪/蛋白质来源、蔬菜和谷物/淀粉。两种零食都包含健康脂肪和蔬菜。

第 3 阶段的锻炼包括至少一天的减压活动，例如瑜伽或按摩。

一旦你经历了一个星期和所有三个阶段，你就会被指示多次重复节食，直到获得你想要的结果。

购物清单

快速代谢饮食强调健康的水果、蔬菜、 瘦肉和 全谷物，但根据你所处的饮食阶段限制某些​食物组的消费。以下购物清单概述了你在此期间需要的食物每个阶段。请记住，这不是一个明确的购物清单，你可能会发现其他更适合你的食物。

阶段1

• 糙米（长粒、短粒、印度香米）
• 糙米意大利面（通心粉、通心粉、意大利面）
• 藜麦（普通和三色）
• 燕麦片（钢切、速煮、燕麦片）
• 芒果
• 苹果（粉红女士、史密斯奶奶、蜜脆）
• 橙子（肚脐、卡拉卡拉、橘子）
• 无花果（新鲜和/或干的）
• 瘦牛肉（瘦牛排和碎牛腰肉）
• 火鸡（火鸡胸肉和火鸡粉）
• 扁豆（绿色、红色、黑色）

阶段2

• 深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、瑞士甜菜）
• 西兰花（小花和全冠）
• 卷心菜（红色和绿色）
• 洋葱（红、白、维达利亚）
• 芦笋
• 瘦牛肉
• 水牛/野牛（地面或牛腩尖）
• 白肉鸡（全胸）
• 低脂鱼（鳕鱼、比目鱼、比目鱼）
• 鸡蛋（仅限蛋白）

阶段3

• 坚果（杏仁、核桃、腰果、山核桃、开心果）
• 种子（奇亚籽、大麻、南瓜、亚麻、向日葵）
• 坚果酱（花生、杏仁、腰果、向日葵）
• 牛油果
• 椰子（整个，半个，干/切丝）
• 橄榄（绿色、黑色、卡拉马塔、卡斯特韦特拉诺）
• 三文鱼（鱼片、烟熏、罐头）
• 浆果（蓝莓、覆盆子、草莓、黑莓）
• 芦笋（绿、白、紫）
• 豆类（黑豆、花豆、鹰嘴豆、肾豆）
• 菜花
• 藜麦
• 海藻（裙带菜、羊栖菜、海带）
• 牛肉和鸡肝（整个/生或罐头/肉酱）

膳食计划

在快速代谢饮食的不同阶段，鼓励食用各种水果、蔬菜、全谷物、豆类和健康脂肪。建议你食用瘦肉蛋白，如 鸡胸肉 、瘦牛肉和低脂鱼。由于建议你限制咖啡因和糖的摄入量，因此最好在进餐时喝水以促进水合作用和减肥。

以下膳食计划向你展示了三个阶段中每个阶段的典型一天可能是什么样子。请注意，此计划并非包罗万象，如果你确实选择遵循饮食，可能还有其他更适合你口味和喜好的餐点。

阶段1

• 早餐：1 杯钢切燕麦片，配上 1/4 杯切碎的苹果和无花果
• 午餐： 藜麦酿火鸡卷（鸡肉的亚火鸡胸肉，省略羊乳酪）；1个整橙
• 晚餐：3盎司烤牛里脊牛排；1/2 杯五香棕扁豆配糙米

阶段2

• 早餐： 蛋清煎蛋卷（3 个鸡蛋），里面塞满 1 杯羽衣甘蓝、1/2 杯西兰花和 1/4 杯洋葱
• 午餐： 芝麻菜沙拉配 1/2 杯蒸芦笋和 3 盎司煎鳕鱼
• 晚餐： 1/4 磅的野牛汉堡，包裹在羽衣甘蓝中（无小圆面包）；1杯卷心菜沙拉（省略乳制品）

阶段3

• 早餐： 12 盎司冰沙，混合 1 杯浆果、1/4 鳄梨、1/3 杯椰丝、1 汤匙坚果酱、1 茶匙奇亚籽
• 午餐： 花椰菜塔布勒沙拉加载地中海沙拉（子橄榄对于羊）; 3 盎司烤或煎三文鱼片
• 晚餐： 4 盎司牛肝和洋葱；1/2 杯蒸芦笋；1/2 杯藜麦

与所有饮食一样，快速代谢饮食也有其优点和缺点。查看利弊可以帮助你确定这是否是实现你的减肥目标的正确饮食计划。

优点

健康食品

在整个一周的饮食计划中包含的食物当然是整体健康饮食的一部分，这需要大量的水果和蔬菜、瘦肉蛋白质来源和全谷物。如果你把一周作为一个整体，有足够的变化让你不觉得无聊，还有很多变化应该为你提供身体运作所需的维生素、矿物质和微量营养素。

锻炼

快速代谢饮食建议在不同形式的运动之间轮换：有氧运动、力量训练和瑜伽。这是一项得到研究支持的建议，因为它可以保持你的整体活动水平，同时允许特定肌肉群在休息日恢复。

缺点

复杂

尽管 Pomroy 的书中充满了对快速代谢饮食的简单描述，但实际上有些复杂。很容易忘记在哪几天应该吃（和避免）哪些食物。由于最有效的减肥计划是你实际坚持的计划，

因此对于某些人来说，这个计划可能并不理想。然而，Pomroy 确实提供了一个应用程序，可以帮助进行膳食计划并保持三个阶段的连续性。

有限的选择

如果你只计划在非常有限的时间内进行常规食物选择，则可以严格限制你的常规食物选择，但从长远来看，这对大多数人来说可能是不可持续的。此外，虽然饮食可能有助于向你介绍你通常不吃的食物，但它的控制可能无法帮助你养成你会坚持的健康饮食习惯。

虽然快速代谢饮食确实包括许多健康食品和良好、多样的锻炼计划，但它太复杂且限制太多，大多数人无法长期遵循。

快速代谢饮食是你的健康选择吗？

快速代谢饮食的日常饮食缺乏平衡，无法满足世界健康组织概述的健康饮食建议。

然而，有研究支持的方法可以在不需要限制食物选择的情况下提高新陈代谢。如果你了解每天需要多少卡路里，然后提高你的身体活动水平，它也应该会提高你的新陈代谢。

还有一点证据表明，低碳水化合物的饮食，如阿特金斯饮食与南海滩饮食，实际上可能有助于增加你的新陈代谢。2014 年的一项研究发现，低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减轻的体重更多。

虽然这项研究不是确定性的，但它确实表明，在可能会增加新陈代谢的饮食计划方面，你可能有不同的选择。不过，你还应该注意，低碳水化合物饮食本身也存在营养问题。

Pomroy 已将快速代谢饮食转变为成功的特许经营权，并提供配套食谱和应用程序。尽管有大量信息声称可以帮助你加快新陈代谢，但也存在竞争性饮食，其中一些背后有更多研究。

对健康的益处

快速代谢饮食侧重于吃相当健康的食物并促进锻炼，这是长期健康和体重管理不可或缺的一部分。尽管快速代谢饮食有很多正面评价，但这种饮食计划及其严格的饮食计划实际上会增加你的新陈代谢的想法背后并没有强大的医学科学依据。

健康风险

虽然快速代谢饮食没有与健康相关的常见风险，但围绕饮食的严格规则是奇怪的，并且不是基于科学的。一般来说，消除健康食品组不是均衡饮食的一部分。

非常好的一句话

选择减肥计划可能会令人困惑。人们很容易接受围绕流行饮食的炒作，特别是如果所讨论的饮食得到名人的支持以及数百条热情洋溢的评论。

快速代谢饮食可能会帮助你减肥——很多人报告说它至少在短期内有效。但从长远来看，它不会帮助你养成健康的饮食习惯，从而使你的体重减轻超过最初的努力。

请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。

如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。

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