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高淀粉食物有哪些(无淀粉无糖主食食物一览表)
2023-01-06 21:36百科知识 人已围观
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- 马铃薯
- 甘薯
- 贝贝南瓜
- 山药
- 莲藕
- 营养倾听丸理论
怎么减肥,练了这么多年,肯定是挺有经验的。
饮食食材的原则之一就是多吃蔬菜。相信大部分朋友都同意。
从饱腹感、热量和营养价值来说,蔬菜是每天必不可少的食材。
但这样做了一段时间后,有些人会开始怀疑:
为什么我吃了很多食物,体重却没有变化,甚至还长胖了?
那很可能是因为你没有吃对蔬菜!
有些食物棒,明明热量很高,赶上主食,却非要做个混在蔬菜里的间谍。
哪些蔬菜可能越吃越胖?今天丸子就和大家一起破案。
马铃薯土豆是一种低脂肪高纤维的食物。每100g土豆有81卡路里,碳水化合物含量17.8g,什么概念?
100g大米只有116卡,土豆的热量和大米非常接近,远远超过普通绿叶蔬菜20卡/100 g的热量值。
资料来源:薄荷食物银行
对于减肥的人来说,土豆有饱腹感。一项关于食物饱腹感的研究发现,土豆的饱腹感是羊角面包的7倍。
还发现,分别给受试者米饭、面食或土豆时,土豆的饱腹感最强,吃土豆的人摄入的热量更少。
所以土豆非常适合作为主食来吃,不仅可以减少整体热量的摄入,还能提供更强的饱腹感。
如果一餐中有土豆,就要减少米饭、面条等食物的量,甚至不吃米饭和面条。
但是很多人不知道土豆的热量,只是把它当成蔬菜,一大碗饭吃,这样就不会胖了。
重量建议:
减肥期间,土豆代替米饭作为主食,每餐可安排一个拳头(200-250g)。
推荐的吃法:
最健康的吃法是煮土豆、蒸土豆不放油盐,可以搭配一些辣椒粉,改善口感。
不健康的吃法是炒或炒。在高温煎炸或油炸土豆的过程中,会吸收大量的脂肪。薯片越薄,与脂肪的接触越充分,脂肪含量越高,无意中摄入的脂肪就越多。
甘薯没有人能拒绝冬天烤红薯,无论是拿在手里的那种又热又重的感觉,还是刺鼻的热气腾腾的香气。
和土豆相比,红薯中的糖分含量明显高于碳水化合物,所以最迷人的是咬一口的甜味。
资料来源:薄荷食物银行
然而,每100克红薯有86卡路里和20.1克碳水化合物。对于减肥的人来说,更推荐把它当主食吃。
同时,红薯富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B6、钙、钾等营养成分。,非常有利于维持人体微量元素的补充。
重量建议:
减肥期间,红薯代替大米作为主食,每餐可安排一个拳头(200g)。
推荐的吃法:
烤红薯可以用烤箱和微波炉制作,因为去除了部分水分,口感更好。红薯也可以用蒸锅蒸,也可以用开水烫。
贝贝南瓜南瓜有很多种,碳水化合物含量不同。
出镜率很高的北碚南瓜,其实淀粉含量和红薯一样。减脂期间建议作为日常主食食用。
资料来源:薄荷食物银行
每100克北碚南瓜含热量91卡,碳水化合物20.6克,接近大米。
贝贝是类胡萝卜素的良好来源,还富含B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等多种维生素和矿物质,以及丰富的膳食纤维。
重量建议:
减肥期间可以直接把贝贝南瓜当主食,每餐安排一个拳头(200g)。
推荐的吃法:
最简单的方法就是水煮,或者切丝或者切片少油炒。
山药山药的种类很多,常见的有普通山药和铁山药,普通山药口感酥脆,铁山药口感绵密。
无论是哪种山药,碳水化合物含量都不低。每100克山药含热量57卡,碳水化合物12.4克,基本是等量大米的一半。
山药还含有丰富的膳食纤维、钾、维生素C、多种B族维生素和一些生物活性成分。
资料来源:薄荷食物银行
但是山药的饱腹感还是很强的,非常适合作为减肥期间的日常主食来源。
重量建议:
减肥期间,如果山药入菜,需要减少同时吃的其他主食的量,比如小碗米饭的三分之一配半碗山药;
如果单以山药为主食,一顿可以安排一个半拳头(300g)。
推荐的吃法:
脆皮山药适合炒菜,面条山药更适合清蒸或煲汤。少油少盐翻炒,蒸熟。如果觉得无味,就蘸辣椒粉或者酱油。
莲藕莲藕的口感,尤其是煮熟后糯米的感觉,和碳水化合物含量高有很大关系。
资料来源:薄荷食物银行
每100g莲藕含热量47卡,碳水化合物11.5g。同时,莲藕含有丰富的膳食纤维、维生素C和钙。
用莲藕代替一部分精米粉,既减少了热量,又增加了膳食纤维、维生素和矿物质的摄入,有助于减肥。
重量建议:
减肥期间,如果吃莲藕,需要减少同时吃的其他主食的量。比如小碗米饭三分之一配半碗莲藕,作为一顿饭的主食;
如果单以莲藕为主食,一顿可以安排一个半拳头(300g)。
推荐的吃法:
可以煮汤或者炖汤,要注意少油少盐。
营养倾听丸理论食物本身没有好坏,只有吃的方式的优劣。上面提到的食物营养价值丰富,可以帮助我们补充各种维生素和矿物质。
但是很多人习惯性的把它当蔬菜吃,不避量,导致脂肪越来越多。
然而,我们完全没有必要把这些食物视为洪水猛兽。对于我们减肥期间的朋友来说,只要更换主食,控制好分量,就能让你感觉更饱的同时,也能让你越吃越瘦。
以上内容就是为大家推荐的高淀粉食物有哪些(无淀粉无糖主食食物一览表)
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