5公里配速对照表与年龄(5公里配速对照表与年龄 特种兵)

5公里配速对照表与年龄(5公里配速对照表与年龄 特种兵)

作者/石春剑

编辑/灯芯绒

生产/马东多操作实验室

为什么在比赛前几公里？

1-3公里的前半马，距离全马5公里，必须比平均速度慢10到15秒。这是因为我们在运动初期有一个痒感消失阶段，吸入的氧气不足以增加身体的突然增加。

此时身体会以糖代谢为主，会产生乳酸，增加身体的疲劳。

在比赛中节约了糖原的使用，防止了乳酸的早产，尽快调动了脂肪代谢，这是决定整场比赛寿命的一个非常重要的因素。

所以半马前1-3公里，全马前5公里应该是糖原最慢的越少越好。5公里后，血压的代谢系统逐渐被调动起来，脂肪的利用率提高，糖和脂肪的供给比例基本稳定。

训练前，训练控制一定要小心。

人体可以储存600个胶状糖，糖原是耐力运动最关键的能量物质，直接关系到运动成绩；500克糖是肌糖原。我们可以在摄入主食后在体内合成肌糖原，1克肌糖原结合3克水。

有的人认为赛前减肥一些，会控制成绩，维持主食，但主食不足后，肌肉糖原和水分会迅速流失，体重会很快降到1-2斤。

但是减的不是脂肪，而是我们比赛中重要的能量来源——肌糖和水，但是会严重影响运动成绩。

所以建议大家还是接受训练，提高成绩，保持赛前体重。不要盲目减肥。

月光250，这个准备配吗？

两岁跑者跑两年，告诉我他是半马142，准备第一马。按照445-450的速度，周末会举行8-10公里，离LSD 30公里。可能吗？

半马142，平均速度450。你一周能离半马8-10公里，更别说你身体不适于居住。单次训练时间少于50分钟，不属于耐力训练。耐力不足以在周末拉长距离。你一周就30公里，铁人也抓不住。

和半马相比，能量代谢差别很大。全马训练需要我们的身体在5-7的时候去感受。也就是说超过半马大概需要30秒到1分钟。

一般跑步的朋友一周需要4-5次，每次60分钟以上，周末不超过2.5小时。

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石春建：北京体育大学运动医学学士，体育管理学硕士。原中国田径马拉松办公室；比利时跑者服务实验室专业一流赛道；指导上百名跑者每天训练；全马最好成绩3: 38: 09，5 BQ(波士顿马拉松报名门槛)。

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